Les échauffements musculaires au travail : mode d’emploi

Mettez en place des échauffements musculaires dans votre entreprise  

Pourquoi effectuer des échauffements musculaires ?

On est à peine au milieu de la semaine et vous sentez une douleur au dos, aux poignets ou encore au niveau des cervicales ? Cela est sûrement dû à votre position. Heureusement, il y a plusieurs solutions qui peuvent vous aider à prévenir ces risques : connaissez-vous les échauffements musculaires ?

Pour info, les échauffements musculaires permettent de se préparer aux différentes sollicitations du corps et sont une forme de prévention des troubles musculo-squelettiques (TMS).

Que ce soit dans les domaines du BTP, sport, cuisine et même pour les métiers devant un écran, toutes les activités sont concernées par cette préparation du corps, qu’il faut bien sûr adapter en fonction de la situation. Pourquoi c’est nécessaire ? Tout simplement parce qu’une activité d’échauffement avant de travailler va réduire les risques de lésions, préparer les articulations et cela peut même contribuer à réduire le stress à travers des exercices d’étirements.

Sur le site Info Risque, on apprend que c’est souvent lors de la première heure de prise de poste qu'interviennent les accidents au travail (du type courbatures, foulures etc). Et une comparaison assez intéressante à été évoquée entre les sportifs et les travailleurs : « il semble normal qu'un sportif s'échauffe avant de rentrer sur le terrain, alors pourquoi ne pas appliquer cela au monde professionnel ? Il ne faut pas oublier que la carrière d'un sportif, le plus souvent, n'excède pas 10 ans, alors que nous devons travailler plus de 40 ans ». Il est donc temps de mettre en place des séances de 10 à 15 minutes par jour d’échauffements musculaires auprès de vos équipes !

Comment faire adhérer vos équipes à ces exercices ?

Vous vous demandez maintenant comment engager vos équipes vers l’adoption de cette nouvelle habitude ?

Voici notre plan d’action en 4 étapes : sensibilisez, formez, communiquez tout le long et montrez la valeur ajoutée. C’est parti :

1- Pour commencer, l’objectif est de faire adhérer vos équipes au projet car sans adhésion, celui-ci n’est pas viable. Le meilleur moyen est donc avant tout de sensibiliser vos équipes aux risques de TMS. Vos équipes doivent comprendre pourquoi il est intéressant pour elles de s’échauffer avant leur prise de poste : pour cela, vous pouvez faire venir un professionnel du secteur sur une journée afin de prévenir vos équipes des différents risques et comment les éviter, mais également organiser une session de témoignages de personnes ayant eu des TMS et comment les prévenir.

2- Ensuite, formez vos équipes aux échauffements en entreprise : cela peut s’organiser avec des organismes spécialisés comme Siel Bleu au Travail ou Core-Prev mais aussi par des membres formés et présents directement en interne. Pour mettre en place les premières séances, il faut dans tous les cas faire appel à des personnes formées et spécialisées dans ce domaine, afin d’effectuer les bons gestes.

L’objectif est de guider vos équipes et de mettre en place une routine d’échauffement en adéquation avec les contraintes imposées par leur poste de travail. (Un échauffement musculaire pour un salarié qui s’occupe du stockage ou qui est sur le terrain ne sera pas le même que pour un salarié devant un écran). Ces temps de formation doivent permettre à tous les membres de votre structure de connaître des exercices personnalisés à réaliser. Le fait d'organiser des séances dans une bonne ambiance et avec toute l’équipe crée également une meilleure atmosphère de travail et une forte cohésion entre les collaborateurs. En bonus, voici des modules E-learning sur les échauffements proposés par l’organisme C3S qui vous accompagne dans tous vos projets formations et prévention en santé et sécurité au travail.

3- On ne le répétera jamais assez, alors communiquez ! Le fait d’intégrer vos équipes dans cette nouvelle démarche et d'écouter les différents retours pourra leur permettre d’adhérer encore plus à ces exercices en entreprise. De même, garder un suivi régulier permettra de maintenir une motivation constante.  

4- Montrez la valeur ajoutée des échauffements musculaires (et les bénéfices sont nombreux, aussi bien pour l’entreprise que pour les participants). Les tensions musculaires sont à l’origine d’une diminution de la circulation sanguine dans les muscles qui peut entraîner l’apparition de dérangements articulaires (TMS) très fréquents chez les travailleurs de bureau. Les étirements favorisent le relâchement musculaire et cela provoque plus de souplesse : c'est avant tout une préparation du corps qui permet de se sentir en forme dès le début de la journée !

L’indicateur pour mesurer les bénéfices de la mise en place des échauffements en entreprise est le nombre d’arrêts de travail sur une période donnée. C’est un critère qui nécessite de faire un état des lieux de départ pour ensuite comparer les données. D’autres entreprises mettent en place des critères plus subjectifs basés sur le ressenti des équipes sur le long terme.

On passe à l’action : échauffements en entreprise

Différents exercices à effectuer  

Ça y est, vous avez décidé de mettre en place les échauffements au travail, vos équipes sont sensibilisées et adhèrent à ce projet, il faut maintenant passer à l’action.

Pour commencer, voici une étude de cas sur les échauffements au travail (savoir les adapter en fonction de l’activité) développée par Virginie Abadie, experte de la prévention des TMS en milieu professionnel.

Info : en moyenne, les échauffements au travail durent 10 minutes et doivent s’effectuer le matin, avant de commencer à travailler. Chaque exercice doit se faire lentement, sans forcer, tout en évitant les mouvements brusques. (Vous pouvez répéter chaque exercice souhaité entre 5 et 10 fois).

Nous vous recommandons d’aller faire un tour sur le site Santé au Travail du BTP de Seine et marne qui regroupe plusieurs ressources de qualité sur les TMS, ainsi que des dizaines de vidéos sur les échauffements musculaires à effectuer devant un écran au bureau et dans d’autres activités.

Voici d’ailleurs une courte séance de quelques minutes avec des exercices d'étirements pour le travail sur écran contre les TMS, que vous pourrez effectuer dès que vous en ressentirez le besoin.

‍

Pour découvrir quelques échauffements musculaires simples et rapides, c’est par ici !

L’échauffement du bassin : pour éveiller votre corps, commencez par faire lentement des cercles avec le bassin, les genoux souples, semi-fléchis, puis refaites le mouvement 5 fois.

L’échauffement des cervicales : mettez lentement votre tête sur le côté gauche, puis inversez la posture en douceur. Positionnez lentement la tête sur le côté droit et cela pendant 5 secondes à chaque fois.

L’échauffement des épaules : commencez par des rotations lentes des épaules. Mettez le dos des mains jointes devant vous puis monter doucement les épaules vers le haut et exercez une rotation des épaules vers l’arrière, en faisant suivre les bras et les coudes. Descendez doucement les épaules pour finir le mouvement de rotation de celles-ci accompagnées par le mouvement des bras. Vous pouvez faire 10 rotations vers l’avant et 10 vers l’arrière.

L’échauffement des coudes : posez votre coude dans le creux de la main, posez et passez le bras au-dessus / au-dessous en enroulant le bras dans le creux du bras opposé sur 10 mouvements de chaque côté. Cela va permettre de détendre vos muscles !

L’échauffement des poignets : joignez les mains et tournez vos poignets. Vous pouvez faire ces exercices dans les deux sens, lentement et 10 fois !

L’échauffement des genoux : asseyez-vous sur une chaine et levez votre jambe jusqu’à prendre votre genoux dans votre main, gardez cette position pendant 5 secondes et changez de genoux pour renouveler l’exercice 10 fois.

L’échauffement des chevilles : enfin, déroulez lentement votre cheville en décollant le talon et en laissant les orteils au sol puis reposez le talon lentement. Vous pouvez faire cet exercice à droite puis à gauche avec les genoux semi fléchis.

Dernier conseil : choisissez quelques zones à travailler sur cette liste, vous n’êtes pas obligé(e)s de travailler toutes les zones du corps chaque matin. On vous souhaite une bonne séance !

‍

En résumé, pour pérenniser les échauffements au travail, vous devez intégrer les échauffements à réaliser selon le poste, veiller au bon accompagnement de vos équipes pendant les premières semaines et former des personnes dans votre structure. Pour aller plus loin dans la mobilisation de vos équipes sur les sujets liés à la RSE et la QVCT, n’hésitez pas à organiser un challenge personnalisé avec des actions concrètes sur Eli. Contactez-nous pour obtenir une démo et on vous accompagnera avec plaisir selon vos besoins.